Combien de sport par semaine en fonction de mes besoins ?
Cela dépend, entre autres, de l’expérience de l’entraînement, de la santé, de la capacité de récupération de la personne et des résultats souhaités.
À quelle fréquence dois-je faire de l’exercice ? Cette question est posée par les personnes qui veulent perdre du poids et affiner leur abdomen, celles qui s’entraînent à la salle de sport, celles qui veulent améliorer leur condition physique, se débarrasser du mal de dos ou simplement mener un mode de vie sain. Découvrez les dernières recherches scientifiques sur le nombre de fois par semaine où il faut faire de l’exercice pour rester en forme et mince.
À quelle fréquence dois-je faire de l’exercice ?
Le nombre de fois par semaine où vous devez faire de l’exercice dépend principalement de l’effet que vous souhaitez obtenir et de l’activité que vous choisissez. Pour affiner votre ventre, vous devez faire de l’exercice tous les jours, mais la moitié doit être consacrée à la musculation et l’autre moitié à l’aérobic. Il en va de même pour la perte de poids. Toutefois, si notre objectif est d’améliorer la condition physique générale et de réduire les douleurs dorsales, l’activité ne doit pas être aussi fréquente.
Découvrez à quelle fréquence il faut s’exercer pour obtenir les meilleurs résultats sportifs et thérapeutiques.
La recommandation la plus courante est de faire de l’exercice au moins 5 fois par semaine pendant 30 minutes à la fois pour rester en bonne santé. Mais une telle solution sera-t-elle bénéfique pour tous ? Il s’avère que c’est le cas. Une activité physique minimale d’au moins 150 minutes par semaine est recommandée par les US Centers for Disease Control and Prevention1, une unité du Department of Health and Human Services du gouvernement. Comme l’explique son membre, le Dr Lisa Cadmus-Bertram, de l’université du Wisconsin, ce constat a été confirmé par des études menées au fil des ans.
L’une d’entre elles a été menée sur un groupe de 64 000 personnes par des chercheurs de l’université de Loughborough2. Les sujets étaient âgés d’au moins 40 ans et faisaient 150 minutes d’exercice par semaine. Quels ont été les résultats ? Une réduction de 21 % du risque de cancer et une réduction de 41 % des maladies cardiovasculaires.
Si vous avez un travail sédentaire, levez-vous au moins une fois par heure et faites quelques minutes de marche. Même cette quantité d’activité contribuera à réduire les effets négatifs d’une position assise constante.
Il convient toutefois d’ajouter une information importante : plus que la régularité des exercices, c’est leur durée qui compte. Il peut même s’agir d’un ou deux entraînements par semaine, pour autant qu’ils durent au total au moins 150 minutes. L’étude de Loughborough confirme ce principe : les personnes qui ne faisaient de l’exercice que le week-end réduisaient leur risque de cancer de 19 % et de maladies cardiovasculaires de 41 %, soit autant que celles qui faisaient de l’exercice cinq fois par semaine.
Bien qu’il soit conseillé de faire de l’exercice 3 à 5 fois par semaine, les experts affirment que même la moindre activité physique vaut mieux que pas d’activité du tout. De plus, certains entraînements de haute intensité peuvent être plus courts. Par exemple, il suffit de consacrer 75 minutes à des exercices de fitness exigeants, le reste du temps étant consacré à des exercices de musculation plus calmes et à des étirements (au moins deux fois par semaine).
À quelle fréquence dois-je faire de l’exercice pour perdre du poids ?
Le désir de perdre du poids est une motivation courante chez les personnes qui s’inscrivent à un programme d’exercices. Combien de fois par semaine faut-il s’entraîner pour obtenir cet effet ? Autant que de conduire à l’apparition d’un déficit calorique dans votre corps, c’est-à-dire une situation dans laquelle notre balance énergétique est négative (c’est-à-dire que nous brûlons plus d’énergie que nous n’en prenons dans la nourriture). Pour perdre du poids, il est nécessaire d’appliquer un régime et de faire de l’exercice en même temps. Quelle formation dois-je choisir ?
Une activité qui vous aidera à brûler autant de calories que possible – les intervalles sont parfaits pour cela. Vous devez également vous souvenir de la variété des exercices. Il est préférable de combiner des exercices cardio avec des exercices de musculation. Dans le premier cas, nous pouvons brûler 500 à 800 kcal au cours d’une seule séance d’entraînement, mais par la suite, le métabolisme ralentit. C’est différent avec la musculation – pendant l’effort, nous brûlerons moins de tissus adipeux, mais le processus sera prolongé et durera jusqu’à 36 heures après la fin de l’exercice.
Quant à la fréquence des exercices d’amaigrissement, il n’existe pas de règle d’or unique. Selon les recommandations publiées par l’American Heart Association3, la perte de poids sera efficace si nous faisons de l’exercice 5 fois par semaine pendant 1 heure, soit un total de 300 minutes par semaine. D’autre part, les experts de l’American College of Sports Medicine4 soulignent qu’il n’est pas toujours possible de faire une heure d’exercice par jour sans pause (nous sommes souvent trop occupés). Vous pouvez donc diviser l’activité en six séries de 10 minutes (ou deux séries de 30 minutes, trois séries de 15 minutes, etc.), par exemple le matin avant le travail, l’après-midi et le soir. Les résultats obtenus seront également satisfaisants.
À quelle fréquence dois-je faire de l’exercice pour améliorer ma condition physique ?
Combien de fois par semaine les personnes qui veulent améliorer leur condition physique doivent-elles faire de l’exercice ? La clé du succès est la régularité. Vous pouvez commencer par changer vos habitudes quotidiennes : prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, faire des promenades de 30 minutes chaque jour ou faire des marches rapides de 15 minutes. Si vos attentes sont plus élevées, vous pouvez intégrer des exercices d’aérobic au gymnase dans vos activités quotidiennes, en commençant par des séances d’entraînement sur un vélo, un orbitre ou un tapis roulant à un rythme modéré. Pour améliorer la condition physique, il faut pratiquer des exercices d’aérobic 3 à 4 fois par semaine pendant 40 à 60 minutes.
Il est très important de maintenir un pouls approprié pendant l’exercice – il doit être de 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Il s’agit de la plage de fréquence cardiaque optimale dans laquelle le système cardiovasculaire s’habitue à des charges d’entraînement croissantes.
Se motiver en courant avec son chien
Si vous avez du mal à tenir vos objectifs et que vous avez un chien, pourquoi ne pas envisager de faire vos séances de sport avec lui ? Votre animal va vite prendre goût à ses sorties et il va vous les réclamer. Cela va clairement vous motiver à sortir, même si le temps n’est pas au beau fixe.
Bien entendu, cela dépend de la race et de l’âge de votre chien. Il ne s’agit pas de sortir courir avec votre chien de 12 ans qui n’a jamais eu l’habitude de le faire. Vous pouvez aussi aller faire de la randonnée ou du vélo avec votre chien, suivant ce qui est possible pour vous et votre animal. Il faudra également vous équiper avec du matériel adapté, notamment pour ne pas vous mettre en danger, ni vous blesser.
L’idéal est de commencer dès son jeune âge. En plus, les bienfaits pour le chien sont aussi nombreux que pour vous. Du point de vue de la relation, vous pourrez développer une complicité. Cela sera plus facile pour l’éduquer, car il aura envie de vous faire plaisir pour continuer ses sorties.
