Comment commencer à s’entrainer en toute sécurité dans un club fitness ?

La grande majorité des gens ont remarqué une diminution de la masse musculaire a cause de la crise sanitaire de cette année, pour certains c’est un véritable drame. Contrairement aux muscles, le tissu adipeux augmente sa taille en réponse au manque d’exercice et à l’excès de calories dans l’alimentation. La modification des proportions entre ces structures affecte négativement la valeur esthétique de notre silhouette. En choisissant correctement le volume* et l’intensité** des exercices, nous pouvons retrouver la forme rapidement et en toute sécurité. Il est important de stimuler nos muscles progressivement. Si la première séance d’entraînement est trop intense, les microtraumatismes (appelés « courbatures ») peuvent durer jusqu’à une semaine. Cela est également négatif pour notre système nerveux et augmente le risque de blessure. Seule l’adaptation progressive des muscles à l’entraînement donne des résultats et du plaisir.

*Volume d’entraînement : le produit du nombre de répétitions, du poids utilisé et du nombre de séries effectuées par séance d’entraînement.

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**Intensité de l’entraînement : Le nombre de répétitions dans une série jusqu’à l’échec (nous sommes incapables d’effectuer d’autres répétitions), le nombre de répétitions avec le poids maximum (>90% du poids maximum), en utilisant des méthodes qui génèrent plus de microlésions (par exemple, drop-set, répétitions négatives).

Chacun d’entre nous a actuellement un niveau d’activité physique différent. Je suggère de diviser en 4 groupes principaux les personnes qui, je l’espère, reprendront l’entraînement au gymnase ou les cours collectifs en juin.

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Les personnes qui font de l’exercice à la maison et qui souhaitent revenir à un entraînement intensif en salle de sport.
Les personnes qui s’entraînent à domicile et qui souhaitent reprendre les cours collectifs.
Si vous n’avez jamais fait d’exercice et que vous voulez commencer à vous entraîner dans une salle de sport
Les personnes qui n’ont jamais fait d’exercice et qui vont commencer un entraînement en groupe.

Solution pour le groupe 1 :

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L’entraînement à domicile maintient notre corps à un certain niveau d’adaptation musculaire à l’entraînement avec charges. Cela vous permet de faire vos premiers entraînements à un volume plus élevé mais à une intensité plus faible lorsque vous retournez à la salle de sport. Lors des 2 ou 3 premiers entraînements d’une série appropriée, vous ne devez pas faire s’effondrer vos muscles. Le nombre de répétitions doit être compris entre 8 et 15 par série. Nombre de séries pour les grandes parties musculaires (dos, poitrine, jambes) entre 8 et 12, en cas de petites parties : 6-9 séries. Avec chaque semaine, augmentez le nombre de séries et l’intensité de l’entraînement en réduisant le nombre de répétitions et en augmentant le poids et en utilisant des méthodes telles que les répétitions négatives.

Solution pour le groupe 2 :

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Lors de la reprise des cours collectifs, il est important d’adapter le nombre d’entraînements par semaine et leur intensité. Si vous avez effectué 3 séances d’entraînement à domicile par semaine jusqu’à présent, n’augmentez pas ce nombre. L’influence d’une attitude positive, le groupe, l’utilisation de charges et le fait d’être motivé par l’instructeur vont certainement augmenter l’intensité. Dans les cours collectifs le volume d’entraînement est similaire (environ 40 minutes d’exercices spécifiques), on peut intervenir sur la charge, qui dans les premiers entraînements doit être modérée. Augmentez progressivement le nombre d’entraînements par semaine et les charges utilisées.

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Solution pour le groupe 3 :

Qu’il s’agisse du premier entraînement de votre vie ou après une longue pause (>2 mois), vous devriez faire un maximum de 3-4 exercices avec 3-4 séries. Dans les 3 premiers exercices, nous engageons de grandes parties en utilisant des exercices multi-articulations. La gamme de répétitions doit être comprise entre 10 et 15. Nous utilisons de petites charges. Une seule série de travail doit être effectuée par exercice, les autres devant être traitées comme des séries d’échauffement, en se concentrant au maximum sur la technique de l’exercice.

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Nous commençons l’entraînement en faisant travailler les muscles du dos, puis de la poitrine, pour finir par les jambes. Une telle combinaison nous permettra de soulager les extenseurs du dos, elle donne également du temps pour la régénération (pendant les exercices de la poitrine, relativement moins de parties musculaires sont impliquées que dans les autres exercices). Il est très important de respirer correctement pendant l’exécution d’une série. Pendant la contraction, nous évacuons l’air et pendant la diastole, nous en gagnons. Si vous ressentez des vertiges, une obscurité devant les yeux ou des nausées pendant l’exécution d’un exercice, informez votre entraîneur et reposez-vous.

Exemple d’entraînement :

  • Rowing haltères dans une chute du tronc 15-12-10-10
  • Pompes sur une barre d’haltères 12-12-10
  • Squats avec kettlebell 15-12-10-10
  • Plank 3 x 20 secondes

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Solution pour le groupe 4 :

La première semaine, choisissez 2 cours d’intensité moyenne tels que fat burning, TBC, etc. A 3-4 jours d’intervalle. En outre, participez à des cours de mobilité ou d’étirement pour maintenir votre souplesse et prévenir les blessures. Si, lors de l’exécution d’un exercice, vous ressentez des vertiges, de l’obscurité devant les yeux ou des nausées, informez votre entraîneur et reposez-vous. Augmentez progressivement l’intensité en changeant le type d’activité de groupe, par exemple le cross-fit, ou augmentez la fréquence de l’entraînement.

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Ben

Salut, je suis Ben et je suis ici avec vous pour vous partager ma passion. Le sport, depuis ma tendre enfance j'ai toujours baigné dans ce domaine qui me fait toujours autant de bien. Je vous partagerai donc régulièrement mes conseils dans différents sports ainsi que des astuces bien-être. En espérant que la lectue vous plaiera. ;)

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